Septiembre marca algo más que el regreso a la rutina. También empieza a cambiar lo que encontramos en fruterías y mercados. Alimentación de otoño: qué alimentos de temporada incorporar a tu dieta y cómo aprovecharlos es una buena oportunidad para recordar que comer saludable no consiste en buscar constantemente nuevos superalimentos, sino también en aprovechar productos frescos, variados y propios de cada época. Desde Farmacia Blanch, tu farmacia en el centro de Valencia, repasamos qué podemos incorporar a nuestros platos durante las próximas semanas.
¿Por qué elegir alimentos de temporada?
Actualmente podemos encontrar muchos alimentos durante prácticamente todo el año, así que puede surgir una pregunta lógica: ¿realmente importa que una fruta o verdura sea de temporada?
Elegir productos de temporada nos permite variar nuestra alimentación a lo largo del año y adaptar nuestros platos a los alimentos disponibles en cada época.
Además, encaja perfectamente dentro de un patrón de alimentación mediterráneo.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) define una alimentación saludable como aquella que es variada, equilibrada y moderada y en la que predominan los productos frescos y de temporada, especialmente frutas, hortalizas y legumbres.
No necesitamos, por tanto, buscar ingredientes exóticos para mejorar nuestra alimentación. Muchas veces tenemos buenas opciones mucho más cerca.
Alimentación de otoño: qué alimentos de temporada incorporar a tu dieta y cómo aprovecharlos
El paso del verano al otoño no ocurre de un día para otro. Septiembre y octubre son meses de transición en los que todavía encontramos productos asociados al verano mientras empiezan a llegar otros propios de los meses más frescos.
Frutas de otoño: mucho más que cambiar el melón por la naranja
Entre las frutas que empiezan a ganar protagonismo encontramos opciones como uva, granada, caqui, chirimoya o determinadas variedades de manzana y pera, dependiendo del momento concreto de la temporada.
Más adelante, los cítricos irán teniendo también mayor presencia.
La fruta fresca puede utilizarse como postre, desayuno o tentempié, pero también podemos incorporarla a ensaladas, yogures naturales o diferentes recetas.
¿Es mejor una fruta concreta porque tenga más vitamina C o antioxidantes?
No necesitamos convertir la alimentación en una competición entre frutas. La variedad importa más que encontrar una fruta perfecta.
¿Qué verduras podemos aprovechar durante el otoño?
También cambia progresivamente nuestra cesta de verduras y hortalizas.
Productos como acelgas, alcachofas, apio, berenjena y otras hortalizas forman parte del calendario de temporada recogido por AESAN durante estos meses.
Y conforme avance el otoño podremos introducir todavía más variedad.
Una ventaja es que el cambio de temperatura también permite modificar nuestras preparaciones: ensaladas y platos fríos pueden empezar a convivir con verduras asadas, cremas, guisos o platos de legumbres.
El otoño no tiene por qué significar comer más pesado. Puede significar simplemente cocinar de otra manera.
¿Cómo construir un plato saludable en otoño?
Comprar alimentos saludables es solo la mitad del trabajo. Después hay que combinarlos.
Podemos utilizar las verduras y hortalizas como protagonistas de nuestros platos y acompañarlas de fuentes de proteína como legumbres, pescado, huevos o carnes, junto con cereales preferentemente integrales, patata u otras fuentes de hidratos de carbono según nuestras necesidades.
El aceite de oliva puede utilizarse como grasa culinaria habitual dentro del patrón mediterráneo.
AESAN recomienda aumentar el consumo de alimentos vegetales como frutas, hortalizas y legumbres, priorizar cereales integrales y grasas saludables como el aceite de oliva y reducir alimentos con cantidades elevadas de sal, azúcares añadidos y grasas saturadas.
Puedes consultar sus recomendaciones en la campaña oficial Come bien para vivir mejor.
¿Necesitamos tomar suplementos porque llega el otoño?
Esta es una de las preguntas que suele aparecer con el cambio de estación.
La llegada del otoño no significa automáticamente que necesitemos tomar un complemento alimenticio.
Una alimentación variada puede aportar numerosos nutrientes necesarios para nuestro organismo. La necesidad de suplementación depende de las circunstancias individuales, la alimentación, determinadas etapas de la vida o situaciones concretas.
Por eso, tomar vitaminas o minerales “por si acaso” no debería sustituir una valoración individualizada.
Si tienes dudas sobre tu alimentación o sobre la conveniencia de utilizar un complemento, consulta antes con un profesional sanitario.
¿Los alimentos de temporada tienen más nutrientes?
No deberíamos simplificarlo afirmando que un alimento es automáticamente “más nutritivo” únicamente por ser de temporada.
Su composición puede estar condicionada por diferentes factores, desde la variedad hasta el cultivo, conservación o maduración.
La verdadera ventaja nutricional está también en que consumir productos de temporada puede ayudarnos a variar nuestra alimentación y aumentar la presencia de alimentos frescos y vegetales en nuestros menús.
¿Congelado significa menos saludable?
No necesariamente.
Las verduras congeladas pueden ser una alternativa perfectamente útil para tener alimentos vegetales disponibles en casa y facilitar la preparación de comidas.
Lo mismo ocurre con determinadas legumbres en conserva o verduras ya cocidas. Conviene revisar el etiquetado y elegir opciones adecuadas, pero una alimentación saludable no requiere que absolutamente todo sea fresco y cocinado desde cero.
Esta flexibilidad es especialmente útil cuando volvemos a semanas con menos tiempo para cocinar.
¿Cómo organizar un menú de otoño sin complicarnos?
Una buena estrategia es pensar primero en los grupos de alimentos que queremos incluir durante la semana y después realizar la compra.
Por ejemplo, podemos elegir varias verduras de temporada, tres o cuatro frutas diferentes, incorporar legumbres durante la semana y alternar distintas fuentes de proteína.
A partir de ahí podemos reutilizar preparaciones.
Una bandeja de verduras asadas puede servir como guarnición, formar parte de un plato de legumbres o acompañar una cena. Una crema de verduras puede prepararse para varios días. Y tener legumbres cocidas disponibles facilita preparar rápidamente platos completos.
No necesitamos diseñar un menú perfecto. Necesitamos conseguir que comer bien resulte suficientemente fácil como para poder mantenerlo.
¿Y si todavía estoy intentando recuperar mi alimentación después del verano?
No necesitas empezar de cero.
Precisamente hace unas semanas hablamos en nuestro blog sobre la vuelta a la rutina tras el verano y cómo recuperar hábitos saludables sin dietas extremas.
El cambio de estación puede ser simplemente el siguiente paso: mantener esos hábitos y aprovechar la llegada de nuevos alimentos para introducir variedad.
¿Cuándo puede ayudar un nutricionista?
Un nutricionista no sirve únicamente para elaborar dietas destinadas a perder peso.
Puede ayudarte a organizar tu alimentación, adaptar las comidas a tus horarios y actividad física, mejorar la variedad de tu dieta o trabajar sobre objetivos y necesidades específicas.
Desde Farmacia Blanch, tu farmacia en el centro de Valencia, nuestro consejo nutricional para este otoño es sencillo: antes de buscar el próximo alimento milagroso, mira qué productos de temporada tienes disponibles.
Una alimentación saludable no se construye alrededor de un único ingrediente. Se construye con variedad, equilibrio, planificación y hábitos que podamos mantener durante todo el año.
